Protein, som ofta kallas kroppens byggstenar, är viktigt för hela kroppens funktion och ingår i alla vävnader och celler. Cirka 20 % av kroppens muskler består av protein och protein ingår även i hormoner, enzymer och delar av immunförsvaret. Protein består av viktiga aminosyror som måste intas genom kosten eftersom kroppen inte kan producera dem på egen hand. Livsmedelsverket rekommenderar att 10-20% av kalorierna vi äter bör komma från protein, vilket är cirka 50-60 gram per dag.
När vi tränar ökar däremot omsättning av proteiner. Proteiner behövs för att du ska bli starkare och musklerna ska kunna växa. Om du dessutom har haft ett väldigt hårt träningspass så bryts musklerna ner, vilket gör att de måste repareras. Därför är det bra att försöka få i sig ett proteinrikt mellanmål cirka 30 minuter efter träningen för att återhämta dig snabbare.
Hur mycket protein du bör få i dig beräknas efter kroppsvikten. Vissa studier visar att elitidrottare har ett proteinbehov på 1,4 – 1,8 gram per kilo kroppsvikt. För oss andra ligger rekommendationerna på 0,8 gram per kilo kroppsvikt.
Några exempel på proteinrika livsmedel från djurriket är kyckling, tonfisk, kalkon, rostbiff, räkor, rökt lax och ägg. Från växtriket kan du få mycket protein från sojabönor, vita bönor, tofu, linser, ärtor, spenat, broccoli och majs. Även vegetarianer kan få i sig tillräckligt med protein genom att äta varierat.
Det finns många goda och lättlagade måltider som är fullproppade av proteiner. Vad sägs om en krämig broccoligratäng, en fräsch sallad med tofu, vitlöksdoftande kyckling med spenat, marinerad rostbiff eller kanske en lätt veggiepasta med bönor? Recept på hur du gör dessa rätter och andra nyttiga måltider med mycket protein går att hitta på matklubben.nu.
Många som tränar tar även hjälp av ett proteintillskott, som till exempel proteinpulver för att se till att man får i sig den andel som behövs. Den vanligaste formen av proteinpulver är gjord på vassle som finns i mjölk. Vasslen är en biprodukt från framställning av ost. Från vasslen filtrerar man bort andra beståndsdelar som fett, laktos och mineraler. Vasslen torkas sedan för att bilda ett pulver. Du kan blanda pulvret med vatten för ett enkelt mellanmål eller frukost. Det finns även olika goda proteindrinkar som du kan göra med exempelvis banan, blåbär och yoghurt.
